任何运动均涉及人体的三维动作（3D movements），尤其是 kick-boxing、网球及高尔夫球等，涉及躯干转动的情况特别多，并倚赖腹部各组肌肉的力量完成动作。故此若要提高运动表现，非接受特殊训练强化腹肌不可。 基本上以下每个动作皆牵涉整个腹肌，不同之处在于各部位发力的多与少，位于最深层的腹横肌起稳定作用，对所有动作都非常重要，若无腹横肌支持，身躯欠缺稳定性，都会减弱动作的力量。另一方面，位于腰部两侧的腹斜肌，则负责身体转动，主宰挥拳或击球的力量，而腹直肌属最表面一层，辅助躯干转动，三者互相配合之下便可发挥我们的运动潜能。 以下的健身程序，主要针对以上所述的腹部三大主要肌肉锻练：
动作1：桥式支撑 锻练肌肉：腹横肌 动作：姿势有如做掌上压，不同的是曲肘着地支撑，而非手掌。手肘位置与肩同阔，下身以脚前掌作支点，全身保持笔直，上身挺胸保持上背平直，收紧腹肌避免腰部隆起或下堕，若下腹开始颤抖，表示肌肉疲乏，便需停止，否则令腰椎受压力增大。维持姿势 10 秒，做 8 至10 次为 1 组，共 3 组，力量增强后，可延长稳定时间，或增加组数，提高刺激效果。
动作2：卷腹 锻练肌肉：腹直肌 动作：躺下仰卧地垫，曲腿，将毛巾垫于下背（腰椎）下），有助收缩上腹时逐节脊骨弯起，令上身慢慢卷起。注意不是全身弹起，上卷的幅度至肩胛骨离地便可，并要保持下背压着毛巾；双手置于耳旁，不宜放于头后，以免出现双手拉动头部借力，否则会令颈椎受压受伤。为增强腹直肌之耐力，每组做 20 次，共3组。
动作3：曲腿扭腰 锻炼肌肉：腹内外斜肌 动作：躺卧地垫上，双脚曲膝并抬高与身躯成90度，双腿轮流向左右两侧摆动，动作速度缓慢，每边的摆动幅度约离地面20至30度，愈贴近地面稳定性愈低，难底愈高，对腰椎造成的压力大增，尽量收紧腹横肌，且避免两肩离地。每组做10次，共3组。
动作4：俄罗斯式转腰 锻炼肌肉：腹内外斜肌 此动作有两种不同的难度：初级动作： 曲腿坐下，双腿合拢在一起，脚□触地，上身向后倾至离地面少于45度，挺胸收腹，两肩放松向下沉，张开双手置于胸前，上身轮流向两侧转动，转身幅度并非愈大愈好，感觉两侧腹肌收紧便可。每组做10次，共3组。 高级动作：保持初级动作的坐姿，但上身离地较高，倾斜角度至45度，并手持铁饼进行。然后如初级动作一样转动上身。所用铁饼的重量虽然轻，但已足够加重腹部的负担，将难度提升。每组做10次，共3组。
[ 优周刊 ] - 优健身
No comments:
Post a Comment